Еще никогда в новейшей истории вопрос крепкого иммунитета и здоровья не стоял так остро. Многие знают, что иммунитет – это та система, которая всегда стоит на страже здоровья, она защищает от вирусов, бактерий и токсинов, обитающих вокруг нас.

Как работает иммунитет и как его укрепить, рассказывает врач-терапевт клиники «Кивач» Кристина Мойсеева.

Наш организм состоит из клеток. Здоровые клетки недоступны для инфекции и являются основой иммунитета организма.

Здоровым считается организм с минимальным количеством поврежденных или погибших клеток (есть их определенное количество, которое считается нормой). Однако при определенных условиях количество погибших клеток начинает неуклонно увеличиваться. Это и есть заболевание, т.к. поврежденная клетка не выполняет свои функции, теряет способность делиться и постепенно разрушается, в итоге становится хорошей питательной средой для бактерий с последующим развитием воспалительного процесса. Таким образом, задача иммунной системы состоит прежде всего в том, чтобы выискивать поврежденные агенты и утилизировать их как можно быстрее, дабы поддерживать оптимальный микроклимат во всех тканях и органах в условиях повреждающих факторов.

Более того, по мере очищения организма от клеточного «мусора» иммунитет как бы накапливается. И наоборот, каждый лишний грамм любой поврежденной ткани снижает общий иммунный статус, поскольку расходует ресурсы иммунной системы.

Самый быстрый и всегда готовый к использованию накопленный ресурс – отдыхающие клетки. Организм никогда не заставляет работать все клетки сразу. Когда одни выполняют функцию, другие – восполняют свой ресурс, третьи – находятся в резерве. Периодически работающие и резервные клетки меняются местами. Используется резерв только в экстренных ситуациях, его хватает на непродолжительное время (единицы, может быть, десятки секунд), но этого часто достаточно, чтобы выполнить максимальную функцию (поднять большой вес, быстро пробежать 100 метров и так далее).

Здоровый сон для хорошего иммунитета

Сон играет огромную роль в возобновлении ресурсов. Основные физические ресурсы восстанавливаются во время сна. Качество сна — это главный индикатор возобновления ресурсов. При стрессе и нервном переутомлении сон, как правило, неглубокий: мы не в состоянии ни на минуту забыться, оставаясь в кругу волнующих нас ситуаций. В результате мышечные ресурсы тают с каждым днем. При стрессе фоновая мышечная активность существенно возрастает, и это увеличивает перерасход ресурсов.

Если стресс продолжается долго, то это может завершиться депрессией или физическим заболеванием – от простуды до язвы желудка.

Здоровому организму взрослого человека требуется около 7-9 часов ежедневно для сна, а детям – порядка 10-13 часов.

Ко всему этому необходимо соблюдать правила гигиены сна, спать в абсолютно тёмной комнате, либо с повязкой для сна и за 1 час до сна исключить контакты со всеми гаджетами, телефонами, телевизорами и компьютерами.

Спорт для укрепления иммунитета

Во время занятий физкультурой увеличивается приток крови к органам, что не только является профилактикой кислородного голодания, но и способствует более быстрому метаболизму, а следовательно, и очищению от накопленного клеточного «мусора». Также регулярные физические тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой и бронхолёгочной систем и снижают частоту развития хронических патологий.

Доказано, что благодаря дозированной физической активности, тренировкам на выносливость, повторяющимся длительным упражнениям повышается активность защитных ферментов в скелетных мышцах, в головном мозге увеличивается синтез гормонов настроения и их предшественников – серотонина и триптофана, снижается содержание воспалительных агентов.

Самые полезные виды тренировок:

  • скандинавская ходьба;
  • медленная ходьба на лыжах;
  • плавание;
  • конькобежный спорт;
  • гребля.

Важно не просто выполнять упражнения, а делать это, контролируя пульс, чтобы не переступить грань между целебным и повреждающим воздействием физической нагрузки.

Питание для иммунитета

Пища – это не только источник внешних ресурсов и положительных эмоций, но и причина повреждающих факторов, которые могут избыточно расходовать ресурсы организма. Поэтому к продуктам, употребляемым в пищу, нужно относится с умом!

Более того, микрофлора кишечника в здоровом организме способна самостоятельно в достаточном количестве синтезировать множество витаминов. Поэтому, когда мы едим, мы вначале кормим бактерий, которые затем кормят нас. Если микрофлора кишечника нарушена, то из-за нехватки витаминных ресурсов страдает и иммунитет.

Лучшее питание – то, к которому мы наиболее приспособлены, приучены с детства. Не зря долгожители всю жизнь проводят на одном месте, не изменяя рацион.

Самое плохое питание – неадаптированное. Любые экзотические блюда, фрукты, даже очень полезные, могут оказать повреждающее действие на кишечник и организм в целом из-за возможного недостатка микробиома для их переваривания. То же относится и к употреблению продуктов не «по сезону».

Кроме того, новая пища может не понравиться микрофлоре кишечника, и некоторые ее виды погибнут, что в свою очередь отрицательно отразиться на общем состоянии кишечника и организма в целом.

Не стоит забывать и еще несколько давно известных истин:

  • Пища должна быть красиво подана, не забывайте про искусство сервировки.
  • Количество пищи должно быть минимально достаточным, из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода.
  • Питание должно соответствовать условиям окружающей среды и образу жизни.
  • В холодное время обязательны животные жиры.
  • В период интенсивной физической нагрузки нужны преимущественно углеводы.
  • Животные белки лучше употреблять в отсутствии физических нагрузок, например, перед отдыхом.
  • Пить воды в сутки 30 мл на 1 кг веса.
  • Важно соблюдать посты при отсутствии противопоказаний. Во время поста организм использует резервы белка, содержащиеся в лимфатических узлах. Их очищение создает резерв для дополнительного обезвреживания поврежденных клеток из тканей, что повышает иммунные резервы организма.

Отдыхайте на здоровье

Организм ежедневно тратит ресурсы, и даже при активной ресурсной поддержке баланс может оказаться отрицательным, поэтому не забывайте отдыхать и умом, и телом!

На практике можно пробовать поступать так. На один-два дня в неделю радикально менять вид деятельности (с физического труда на умственный и наоборот).

Один-два раза в году выезжать хотя бы на несколько дней с постоянного места проживания: путешествовать, пожить на даче, погостить у друзей или родственников, съездить на экскурсию или, может быть, даже отправиться в паломничество. И даже если из-за пандемии вы не можете поехать далеко, выберите прекрасный и, главное, новый уголок поблизости. Важно перезагрузиться.

Следуя этим правилам, каждый сможет подобрать для себя лучшие способы отдыха, цель которого – более полное восстановление и накопление общих и местных ресурсов организма.

Также рекомендуем посещать тепловые процедуры (сауны, хаммамы, бани), которые помимо очевидного усиления кровообращения и явного детокс-эффекта помогают нам запустить каскад реакций белков теплового шока. Они умеют, «наводя порядок» в клетке, оказывать противовоспалительный эффект.

Мы рекомендуем не просто «ходить в баню», а соблюдать определённые ритуалы перед её посещением.

1. За 30 минут до входа в парилку выпить липовый чай для усиления потоотделения и дренажного эффекта.

2. Очистить кожу, выполнив лёгкий пилинг, например, с кофейным скрабом.

3. Наслаждаться процессами парения, но не допускать перегрева.

Парьтесь и грейтесь на здоровье!

Не только тепло, но и холод могут положительно влиять на иммунитет. Последнее время огромную популярность прибрели криосауны, которые позволяют решить многие проблемы с заболеваниями кожи, суставов, нервной и иммунной систем.

Доказано, что длительное умеренное холодовое воздействие увеличивает количество бурого жира, а значит, и препятствует ожирению. К тому же холодовой фактор улучшает настроение, концентрацию и внимание через выброс гормонов норадреналина и дофамина – гормона удовольствия.

А в домашних условиях можно заняться закаливанием:

  • Обливание холодной водой.
  • Применение контрастного душа.
  • Сон в комнате с температурой около 19 С.

Также в домашних условиях можно использовать различные дыхательные практики, например, практики йоги (пранайяма) – специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания.