Очевидно, все люди спят, но далеко не все могут похвастаться качеством сна, позволяющим оставаться здоровым. Многие, смотря на показатели фитнес-браслетов, переживают, что их сон недостаточен. Другие уверены, что человеку необходимо ровно восемь часов ночного сна, а ребенку десять. Третьи считают полезным сон лишь до полуночи. Так сколько же именно нужно спать и когда?

Когда мы говорим о продолжительности сна, следует учитывать прежде всего возраст. Потребность во сне уменьшается с течением жизни: у детей и молодых людей она более выражена, чем у пожилых людей. 20-летний человек нуждается в среднем в 8 часах сна, тогда как мужчина 60 лет может спать около 6 часов. Много дискуссий вызывает и дневной сон. Эксперимент, в котором участвовали 24 тысячи человек, показал, что регулярный непродолжительный отдых после обеда (приблизительно 20 минут) на 40% уменьшил риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной смерти.

На самом деле, дело не только в количестве сна – качество сна, пожалуй, даже более значимо, если мы хотим оставаться здоровыми. Продолжительность ночного отдыха варьирует в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и потребностей, но, в среднем, большинству из нас требуется семь-девять часов ночного сна. Если вы испытываете серьезный стресс или интенсивно занимаетесь спортом, достаточным периодом для восстановления считают девятичасовой сон. Существуют и такие люди, которым достаточно 5 часов полноценного сна, чтобы проснуться без будильника и чувствовать себя бодрыми и активными без кофеинового допинга, но их меньшинство.

Основной критерий качественного отдыха – крепкий сон не менее 85% времени. Также важно избегать пробуждений в течение ночи (один раз за ночь не более чем на 20 минут считается допустимым). Депривация сна (сознательный или вынужденный отказ от отдыха) неизбежно приводит к раздражительности, подавленности и плохому самочувствию, а в перспективе – к более вероятному развитию диабета, депрессии и ожирения, стойкому повышению артериального давления и повышенному риску ранней смерти.

Если вы хотите получить более точные сведения о качестве своего сна, или испытываете трудности с засыпанием, не лишним будет пройти медицинское исследование структуры сна. В клинике «Кивач» для этих целей применяется современная диагностическая система SOMNOCheck, крайне удобная в использовании – прибор скромного размера фиксируется на запястье и не мешает спокойному сну. Расшифровка результатов выполняется врачом-сомнологом, тогда как терапия может быть назначена как сомнологом, так и неврологом, в зависимости от выявленных нарушений.

Работа иммунной системы, главного защитника организма, тесно взаимосвязана с режимом сна. Дефицит сна активирует молекулы, вызывающие воспалительную реакцию. В исследованиях достоверно показано, что даже одна бессонная ночь приводит к резкому сокращению иммунных клеток (иногда до 70%), в том числе тех, что выявляют раковые клетки и противостоят вирусам. Наверняка вы замечали, что любая инфекция, даже банальная простуда, вызывает ощущение сонливости и повышенной утомляемости. Самым разумным в этой ситуации будет прислушаться к потребностям организма: во время глубокого ночного сна происходит выработка клеток-предшественников иммунной системы и закрепление иммунной памяти.

Глубокий сон возможен только при последовательной смене стадий:

  • 1 NREM (non-rapid eye movement) – легкий сон.
  • 2 NREM – подготовка к глубокому сну, составляет до 50% от всего времени ночного сна.
  • 3 NREM – глубокий сон, как правило, бывает в первой половине ночи. 
  • REM (rapid eye movement) – может сопровождаться сновидениями, длится около 10 минут, возникает примерно через полтора часа после засыпания. В течение ночи каждая последующая REM стадия длиннее предыдущей, составляет до 20% от общего времени ночного отдыха.

Поскольку недостаток качественного сна влияет не только на частоту простудных заболеваний, но и на способность организма бороться с хроническими заболеваниями, усугубление бессонницы может приводить к развитию новых болезней. Достоверно известно, что качество сна влияет на частоту приступов мигрени и других типов головной боли. Риск развития сахарного диабета коррелирует с типами нарушения архитектуры сна: при дефиците он составляет 28%, при трудностях с засыпанием – уже 57%, а при ранних пробуждениях – 84%. Всего три ночи с недостаточной продолжительностью сна на 45% увеличивают риск ожирения, возникает сильная тяга к калорийной пище.

На качество сна влияет как внутренние часы, гомеостаз сна, так и суточный цикл (циркадный ритм). В среднем, цикл составляет 24 часа, но не у всех он совпадает, поэтому сонливость мы можем ощущать в разное время дня. Для сохранения здорового сна полезно ориентироваться на личный естественный циркадный ритм и создать условия для спокойного отдыха. Гигиена сна подразумевает:

  • Режим, или четкое расписание сна и бодрствования, – старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время, включая выходные и праздничные дни.
  • Контакт с дневным светом – чем активнее сетчатка глаз взаимодействует с утренним солнцем, тем легче производится гормон мелатонин вечером, позволяющий легко заснуть. Если вы проживаете в северных регионах или в мегаполисе, хорошим решением может оказаться световой будильник, имитирующий диапазон излучения рассветного солнца.
  • Физическая активность – при движении мышц вырабатываются гормоны счастья эндорфины, улучшающие качество сна. Но не следует активно двигаться непосредственно перед сном (хотя бы за два часа до сна).
  • Блокировка света синего спектра хотя бы за два часа до сна. Мониторы компьютеров и планшетов, экраны телефонов и светодиодные светильники препятствуют выработке мелатонина, что приводит к проблемам со сном. При невозможности сократить время, проведенное перед экраном, постарайтесь использовать качественные очки, блокирующие синий свет
  • Прохладная (16-18ГрС) темная комната для сна с комфортным матрасом и одеялом по сезону, а также анатомически подходящей подушкой.
  • Исключение кофеина и алкоголя за 6-8 часов до сна. Кофеин блокирует аденозин, стимулирующий сон, а алкоголь вызывает чувство тревоги, что приводит к беспокойному сну и частым пробуждениям.

При регулярном использовании этих несложных приемов можно добиться улучшения качества сна, а значит, качества жизни в целом. Более подробно о способах коррекции выявленных нарушений сна – в следующей статье.

Вера Валейская

врач-пульмонолог