Нам рассказывают о важности кровеносной системы еще в школе. Тогда же мы узнаем о ее близнеце – лимфатической системе, следящей за порядком и обеспечивающей нормальную работу иммунных клеток. Не так давно была обнаружена и описана особая система очистки мозга и центральной нервной системы – глимфатическая система.

Глимфатическая система выводит ненужные продукты жизнедеятельности мозга во время медленноволнового сна (NREM стадия). Согласно исследованиям, именно бета-амилоидный белок накапливается в виде бляшек в мозге пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Если мы не спим в течение 36 часов, содержание бета-амилоида увеличивается на треть, так что бессонные ночи (кто не готовился ночь напролет к экзамену или сдаче важного проекта?) неизбежно ускоряют преждевременное старение мозга и развитие нейродегенеративных заболеваний. Среди прочих последствий нарушения исправной работы глимфатической системы исследователи называют повышение давления, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Качество сна и скорость засыпания напрямую зависит от выработки гормона мелатонина, а та, в свою очередь, от наличия сигнала о наступлении темноты от зрительных нервов. Переоценить значимость мелатонина невозможно: он запускает процесс восстановления ДНК, активизирует антиоксиданты, обеспечивает защиту от старения и участвует в регулировании иммунитета.

Высокий уровень мелатонина в ночные часы обеспечивает регулярный менструальный цикл и хорошее настроение – серотонин, «гормон счастья», является сырьем для производства мелатонина. Достаточный уровень серотонина и мелатонина гарантируют хороший отдых ночью и нормальный фон настроения днем. С уровнем освещения связывают даже чувство голода, при этом циркадный ритм нарушается, если мы перестаем ограничивать потребление калорий.

Исследование лиц, работающих посменно, показало, что они чаще страдают от хронической усталости, расстройства сна (бессонницы и апноэ), а также от метаболического синдрома и сердечно-сосудистых болезней. К сожалению, даже люди, работающие днем, зачастую ведут образ жизни, не способствующий здоровому сну. Помимо правильных привычек, или гигиены сна (о которой мы рассказывали в предыдущем сообщении), можно добиться улучшения качества сна и за счет некоторых хитростей:

  • Кушать вовремя. Мы помним, что во время еды вырабатывается гормон инсулин, но упускаем из виду, что именно инсулин стимулирует выработку белка циркадного ритма (обеспечивающего работу наших внутренних часов). Если человек постоянно перекусывает, высокие уровни инсулина приводят к нарушению циркадного ритма. Планируйте приемы пищи с перерывами, чтобы суммарно они укладывались в десяти-двенадцатичасовой промежуток. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике микробами в промежутках, когда человек не питается.
  • Использовать «естественное снотворное». Включайте в рацион те продукты, которые помогают уснуть быстрее и спать крепче.
    • Продукты с высоким содержанием триптофана (молочные продукты, орехи, бананы, брокколи и шпинат, шоколад, овсянка, нут) стимулируют выработку мелатонина и серотонина.
    • Продукты с высоким содержанием витамина В6 (авокадо, бобовые, семечки, рыба) и магния (листовая зелень) стимулируют выработку нейромедиатора (гамма-аминомасляной кислоты), помогающего расслабиться перед сном.
    • Напитки с высоким содержанием L-теанина (черный и зеленый чай) помогают расслабиться. Поскольку в чае содержится и кофеин (хотя и в меньших количествах, чем в кофе), предпочтение лучше отдавать сортам с меньшим его содержанием (так, пуэр в среднем богат 10-ю мг кофеина на 100 мл чая, тогда как черный чай – 40-ка мг).
    • Напитки, содержащие магний (минеральные воды), оказывают воздействие не только на центральную нервную систему, но и стимулируют пищеварение. Если вы хотите избежать этого эффекта, отдавайте предпочтение ваннам с магниевой солью перед сном и крему с глицинатом магния.
  • Быть активным. Работа мышц в утренние и дневные часы способствует повышению качества сна и его продолжительности. Важно помнить, что интенсивная тренировка вечером дает обратный эффект.
  • Использовать технологии. Помимо упомянутых в прошлой статье умных будильников, имитирующих рассвет и закат, существует множество других приборов, улучшающих сон: цифровые смарт-матрасы (последние поколения могут претендовать на звание «разумных», а не просто умных устройств), устройства для производства усыпляющего белого шума, приложения для улучшения качества сна. Самое популярное из них, calm, предлагает комплексы для расслабления и медитации, музыку, видео, звуки природы, аудио рассказы, помогающие настроиться на спокойный сон.

В случае, если вы испытываете проблемы со сном, следует обратиться к специалисту. Гостям клиники доступны все варианты обследования, в том числе мониторинг сна и выявление уровня мелатонина и других гормонов, ответственных за качественный сон. Самостоятельный прием препаратов, содержащих мелатонин может быть неэффективен ввиду неверной дозы или отсутствия его дефицита. Важно оценить не только концентрацию мелатонина, но и гормонов щитовидной железы, половых гормонов, кортизола. Зачастую решение проблемы находят в когнитивно-поведенческой терапии под руководством сомнолога – быстро засыпать и крепко спать без снотворных становится привычным и нормальным.