Бесспорно, все согласны, что регулярные занятия спортом благотворно влияют на состояние сердца и мышц и продлевают жизнь. Однако специалисты расходятся во мнениях о том, сколько именно времени нужно посвящать физической нагрузке и какой она должна быть. В разных источниках рекомендуется от 90 минут до 6 часов умеренной физической активности в неделю, одни рекомендуют активный бег или езду на велосипеде в качестве интенсивной нагрузки, другие – спокойную ходьбу.

Благодаря генетическим исследованиям сегодня мы знаем, что склонность к занятиям спортом определяется на 70% наследственностью, таким образом, одним людям быть физически активными проще, чем другим. Объективно отслеживать физическую активность помогают фитнес-трекеры, подсчитывая нагрузку. Они же помогают оценить периоды неподвижности, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности (независимо от того, сколько человек упражняется в остальное время). Масштабные исследования в англоязычных странах показали, что каждые два часа ежедневного просмотра телевизора – это 20%-ный рост риска болезней сердца и диабета.

Спорт и любая физическая активность ассоциированы с крепостью костей и силой мышц, что, в свою очередь, связано с частотой переломов по причине остеопороза (понижения костной плотности), в особенности переломов шейки бедра, от которых страдает каждая третья женщина. По данным многоцентрового европейского исследования 20 минут активной ходьбы в неделю снижает риск ранней смерти на 20% у людей, ведущих абсолютно сидячий образ жизни.

Физкультура очень важна для поддержания иммунитета: спокойные аэробные упражнения в течение 30-45 минут в день (такие как ходьба, езда на велосипеде или бег) более чем в два раза снижают риск сезонных инфекций. Более того, физические упражнения способствуют эпигенетическим изменениям (определяя какие именно гены включаются), результаты которых наследуются детьми. Именно из-за противовоспалительного эффекта очень важно сохранять физическую активность при хронических воспалительных заболеваниях (к ним относятся и болезни суставов, при которых движения довольно болезненны).

Отличный стимул для регулярных занятий спортом выявило наблюдение за группой лиц, обычно ведущих сидячий образ жизни: через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования поменялась в лучшую сторону. Интересно, что рост количества бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для исправной работы иммунной системы, наблюдался только при регулярной двигательной нагрузке – как только испытуемые возвращались к привычному образу жизни, микрофлора становилась прежней.

В рамках другого исследования сравнивали микрофлору игроков сборной Ирландии по регби в период интенсивных тренировок и обычных мужчин. Результаты убедительно продемонстрировали, что разнообразие кишечной микрофлоры у спортсменов было значительно выше, и при большем потреблении калорий, регбисты показывали более здоровый уровень маркеров воспаления и метаболизма.

Какой же должна быть физическая нагрузка и в каком объеме? Мы знаем, что уравновесить сидячую работу однократной тренировкой в зале не выйдет. Также следует помнить, что организму нужны два типа нагрузки: аэробные (ходьба, плавание) и анаэробные (силовые тренировки, занятия с весами, бег на короткие дистанции). Согласно современным рекомендациям людям вплоть до зрелого возраста (65 лет) показано хотя бы по 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю, а также, по крайней мере, два занятия на укрепление мышц.

Пожалуй, самая частая жалоба наших гостей – нет времени на тренировки. Благодаря современным технологиям стало гораздо легче планировать и организовать свой день, мотивировать себя двигаться. Фитнес-трекеры и приложения, напоминающие, что пора размяться позволят держать себя в тонусе, столы для работы стоя или совмещенные с беговой дорожкой помогут изменить привычные установки – активно двигаться можно не только в зале! При занятиях с собственным весом не требуется никакой спортивный инвентарь. Подобрать комплекс функциональных движений и убедиться, что вы двигаетесь правильно, сохраняя хорошую осанку, поможет грамотный инструктор.

Одно из популярных спортивных направлений – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их преимущество не только больший расход калорий за меньшее время, но и достоверное омоложение организма. При интенсивной тренировке происходит омоложение митохондрий (энергетических станций клеток), после чего те активнее борются с процессами старения. По результатам исследования, опубликованного в 2017 году, у молодых участников, практикующих высокоинтенсивные тренировки, емкость митохондрий увеличилась на 49%, а у людей старшего возраста – на 69%.

Это прекрасная иллюстрация того, что никогда не поздно начать активно двигаться, известно, что даже начав тренировки после 50 лет, можно постепенно начать заниматься на одном уровне с теми, кто тренировался большую часть жизни. Независимо от того, молоды вы или нет, здоровы, или страдаете хроническими заболеваниями. Физические упражнения важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Вера Валейская

врач-пульмонолог