Что общего у «испанских страстей» и знаменитого эксперимента на крысах авторства Олдса и Милнера? Их объединяет центр наслаждения в головном мозге и влияние на него дофамина. Варварский эксперимент 50х годов прошлого века позволил выявить центры удовольствия в головном мозге млекопитающих, а современные неинвазивные методы обследования подтверждают влияние гормонов на формирование чувства удовлетворения и создание системы вознаграждения. Яркие эмоциональные переживания стимулируют выработку дофамина – нейромедиатора, который играет ведущую роль в формировании желаний и привязанностей. Эмоциональные «качели» приводят к усилению реакции: исследования показали, что дофамин вырабатывается гораздо активнее, если человек получает награду в непредсказуемый момент, чередование разочарования и удовольствия усиливает зависимость.
Мгновенная эмоциональная реакция всегда возникает при напоминании о нерешенной проблеме или пережитой травме, провоцируя на импульсивные действия. Это так называемые эмоциональные триггеры, болезненные «крючки», запускающие рефлекторный механизм, не поддающийся контролю. Реакция на триггер может быть несоразмерной, избыточной с точки зрения другого человека, она зависит от системы взглядов и индивидуальной психологической устойчивости индивида. Логика в момент реакции выключена, поскольку триггеры активируют лимбическую систему мозга, отвечающую за эмоции, а не расчет.
Яркий пример такой дисфункции – реакция военного в отставке, страдающего от посттравматического стрессового расстройства: взрывы новогодних петард погружают его в переживания, характерные для военного, а не мирного времени. Триггеры могут быть вызваны гораздо менее травматичным опытом, однако эмоциональная реакция все равно будет чрезмерной.
Если вы хотите освободиться от неконтролируемых импульсивных реакций, следует научиться оценивать их первопричину, воспринимать триггер как маркер слабой позиции, требующей работы и укрепления. Любая чрезмерная эмоция (грусть, гнев, страх, стыд или сожаление), особенно приводящая к агрессивному поведению (бегству или оцепенению), – это лакмусовая бумажка, демонстрирующая переход к стрессовому режиму реагирования. Следует научиться использовать эти реакции: осознать, что они существуют, осмыслить, найдя первопричину и, в конечном итоге, решить эту проблему.
Как правило, эффективнее работа над собой происходит при участии психотерапевта. Мучительные эмоциональные перепады, проблемы в отношениях, конфликты дома и на работе – все это имеет конкретные тактики решения. Обучение таким навыкам лежит в основе диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Эта модель помощи, разработанная в 2014 году Маршей Линехан, имеет доказанную эффективность. Особенность ДПТ в том, что с каждым клиентом работает команда специалистов, она сочетает базовые стратегии поведенческой терапии с практиками осознанности (mindfulness).
В качестве самопомощи уже сейчас можно освоить простой метод, помогающий вернуть контроль над ситуацией, вызывающей страх – самую частую эмоцию, провоцируемую триггерами.
- Первый этап – признать страх. Нужно честно сказать самому себе, чего вы боитесь, не заменяя слово «страх» на более благозвучные синонимы, не избегать его.
- Второй этап – позволить себе прожить, прочувствовать этот страх. Нереализированная эмоция замыкает триггерную петлю, возвращаясь снова и снова.
- Два варианта принятия страха:
- Признавать страх, но действовать ему вопреки, как будто он не может помешать. К примеру, многие люди испытывают страх перед возможностью заболеть раком. Но страх не должен препятствовать прохождению обследования у специалиста – мы боимся, но сдаем анализы.
- Признавать страх, принимая и смиряясь с возможными последствиями и отсутствием контроля над ситуацией. После сдачи анализов мы снова можем испытывать страх неопределенности, но все равно ожидаем результатов с принятием любого варианта развития событий – как благоприятного, так и требующего серьезного лечения.
Яркий пример ухода от страха описан в классической монографии Эрика Берна: «Миссис Уайт постоянно жаловалась, что муж строго ограничивает ее светскую жизнь и поэтому она так и не научилась танцевать. После того, как курс психотерапии помог ей изменить свои установки, муж стал менее уверен в себе и более снисходителен. Миссис Уайт смогла расширить поле своей деятельности. Она записалась на уроки танцев, но обнаружила, к своему отчаянию, что смертельно боится танцевать у всех на глазах, и вынуждена была отказаться от уроков».
В этом примере как минимум три уровня отношений: триггерное событие (муж не позволяет жене танцевать), спор (у каждого из супругов своя правда и внешняя мотивация) и скрытая цель (жена боится публично танцевать, но не хочет испытывать страх, прячется за запретом мужа). Позвольте себе быть свободными от страха, грусти и сожалений, займитесь своим ментальным благополучием и результат благотворно скажется на всех сферах жизни.