Чем заменить сахар?

Периодически мы сталкиваемся с различными заманчивыми предложениями заменить рафинированный сахар в своем рационе полезным аналогом. Людям с повышенным уровнем глюкозы в крови долгие годы врачи рекомендовали употребление фруктозы и сладостей на ее основе и на основе синтетических подсластителей, поскольку они не провоцируют выработку инсулина поджелудочной железой. Традиционно фруктоза, ксилитол и сорбитол должны производиться из натурального сырья, но, поскольку это довольно затратное производство, чаще они очищаются из глюкозы и сахарозы. При этом даже натуральные фруктоза, ксилитол и сорбитол при избыточном употреблении негативно влияют на работу печени и могут провоцировать боли в животе, вздутие и диарею, к тому же они лишены минералов, волокон, витаминов и ферментов.

Синтезированные подсластители, полученные на производстве, по сути представляют собой тот же рафинад с нулевой калорийностью, поскольку не усваиваются в организме (полностью выводятся из него неизмененными). Первый синтетический сахарозаменитель (открытый еще в 1879 году) – сахарин, или Е954, слаще сахара в сотни раз, может способствовать образованию камней в желчном пузыре. Его «родственник» цикламат натрия (Е952) запрещен во многих странах, поскольку может провоцировать заболевания почек. Аспартам (Е951) также слаще сахара в сотни раз, но имеет калорийность (400 ккал на 100 г продукта), часто встречается в промышленных кондитерских изделиях и газированных напитках. Сукралоза (Е955) и неотам (Е961) встречаются гораздо реже в виду высокой стоимости, при этом слаще рафинада в 10 000 раз.

В последние годы нутрициологи рекомендуют сосредоточить внимание на натуральных заменителях сахара и избегать синтетических подсластителей ввиду их возможной канцерогенности. Среди подсластителей, созданных природой, нерафинированный сахар (порошок нерафинированного сока сахарного тростника) и его производные (сорговая меласса и барбадосский сахар), кленовый сироп, рисовый сироп и ячменный солод, фруктовые сиропы и финиковый сахар, а также мед.

Мед столетиями известен как лекарственный продукт: он содержит минералы (витамины группы В, К, Е, С, А, магний, калий, кальций, фосфор, цинк, йод, медь, железо) и ферменты, полученные в результате обработки пчелами цветочного нектара, обладает антисептическими свойствами. Поскольку мед значительно слаще сахара и быстрее усваивается, попадая непосредственно в кровь, достаточно небольшого количества лакомства, чтобы поднять уровень глюкозы крови. По той же причине высок риск мгновенной аллергической реакции при употреблении даже минимального количества меда. Относится к меду лучше именно как к лекарству: употреблять дозированно, для укрепления иммунитета, а не в качестве сладостей. При нагревании мед теряет свои гармонизирующие свойства, поэтому его не рекомендуется добавлять в выпечку, или в горячий чай, полезнее всего сырой, абсолютно необработанный не подогретый мед. Часто производители нагревают продукт при фасовке, чтобы придать ему текучесть и привлекательный вид, после чего мед становится токсичным.

Абсолютно здоровым людям рекомендуют использовать наименее концентрированные и сладкие подсластители, изготовленные из цельных продуктов, наполовину состоящие из мальтозы: рисовый сироп и ячменный солод, а также кленовый сироп (содержит 65% сахарозы). Хотя они калорийны и достаточно быстро усваиваются, богатство минеральными веществами, витаминами и антиоксидантами делают их употребление оправданным. Сиропы цикория и топинамбура (земляной груши) богаты инулином, но могут провоцировать учащение стула.

Широко рекомендуемый сироп агавы (за его сладость отвечает в основном фруктоза) гораздо медленнее всасывается в организме, может использоваться для придания сладости выпечке, но вызывает аллергические реакции и при избыточном потреблении «перегружает» печень, поэтому его не стоит выбирать людям с заболеваниями печени, желчного пузыря и страдающим сахарным диабетом. При переработке фруктозы в печени образуются жиры, высокое потребление фруктозы может повышать уровни триглицеридов крови, а значит, риск сердечно-сосудистых заболеваний. При употреблении естественного источника фруктозы — фруктов – такие последствия маловероятны: слишком малая концентрация и сбалансированность клетчаткой и другими полезными веществами этого не допустят. Но получить «фруктозный удар» с помощью концентрированного сиропа с заманчивой этикеткой «натуральный продукт» гораздо проще.

Относительно полезным можно назвать нерафинированный высушенный сок сахарного тростника – результат выпаривания воды из сока цельного сахарного тростника. Эти гранулы не стоит путать с коричневым сахаром, отличающимся от рафинада только цветом. Ключевое слово «нерафинированный» обеспечивает наличие в 150 г тростникового сахара более 1 г белка, 1600 МЕ витамина А, 50 мг витамина С, 20 мг витаминов В1, В2 и В3, 165 мг кальция, 50 мг фосфора и 40 мкг хрома. При этом настоящий гур всегда выглядит слегка неказистым: гранулы разного размера и формы и не обесцвечивается при добавлении в воду.

Самый распространенный природный подсластитель на сегодняшний день – стевия медовая – растение родом из Латинской Америки, где она используется уже более 100 лет в качестве сахарозаменителя. Сладость стевии в 30 раз превышает сладость сахара, при этом она почти не имеет калорий. По мнению японских исследователей, листья стевии подавляют рост болезнетворных бактерий в полости рта (тогда как белый сахар имеет обратный эффект) и помогает регулировать уровень глюкозы крови (соответственно, ее применение допустимо при заболевании сахарным диабетом), обладает легким тонизирующим и мочегонным действиями.

В магазинах можно встретить порошок и таблетки, содержащие чистый стевиол. Поскольку рафинированный продукт лишен фитонутриентов (витаминов, микроэлементов и флавоноидов) лучше избегать его приобретения. Отдавайте предпочтение натуральным листьям стевии, зеленым или коричневым нерафинированным порошкам стевии (измельченные листья и бутоны), либо жидкому экстракту, представленным в линейке здорового питания клиники «Кивач». Сладкий вкус стевии не зависит от воздействия тепла, поэтому ее можно добавлять в чай и выпечку, использовать для домашней консервации фруктов. Главное – не забывать о количестве используемого вещества, ведь даже самый качественный подсластитель при чрезмерном употреблении может быть опаснее небольших доз обычного рафинированного сахара.