Поиск научных публикаций о здоровом рационе позволяет обнаружить более миллиона статей, которые убедительно свидетельствуют о важности этого вопроса. Как правило, пища рассматривается с точки зрения ее влияния на фигуру, оценки сердечно-сосудистых рисков и развития сахарного диабета (особенно, если мы говорим о «стандартном американском рационе»). Стандартная американская модель питания подразумевает употребление большого количества насыщенных жиров, очищенных круп, сахара, алкоголя и соли при низком содержании фруктов, овощей и клетчатки. К сожалению, в наши дни глобализации подобный рацион распространен повсеместно.

Чаще всего здоровой альтернативой специалисты называют средиземноморскую диету, обещающую снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. С 1960х годов прошлого века выполнено множество исследований традиционного стиля питания жителей Греции и южной Италии, написаны тысячи научных работ и получены убедительные доказательства, что подобное меню способно облегчить проявления хронических заболеваний и продлить жизнь.

Основными принципами средиземноморского меню считают:

  • большое количество свежих фруктов и овощей (местные сезонные свежие продукты, большое количество бобовых);
  • цельные крупы и оливковое масло (правильные жиры при общем умеренном их потреблении);
  • ограниченные сладости (преимущественно фрукты, орехи, мед);
  • травы и специи для придания вкуса и разнообразия пище.

Такой комплексный подход к рациону определяет его успех: в меню входят более качественные, насыщенные питательными веществами продукты, богатые фитонутриентами (активные компоненты растений, защищающие их от вредителей), клетчаткой, правильными жирами и ароматическими веществами. Таким образом, эта диета обладает противовоспалительными свойствами. Очевиден лишь один минус средиземноморской диеты – не доказано, можно ли подобного эффекта достичь за пределами Средиземноморского региона, поскольку свежие продукты подвергаются обработке при транспортировке и хранении и могут терять свои антиоксидантные и противомикробные свойства.

Отличным решением будет отдавать предпочтение местным сезонным продуктам, преимущественно естественного взращивания. Яркой иллюстрацией является проект «Ферма Kivach Organic» – самостоятельно выращенные ягоды, овощи и зелень, прямые поставки из экологичных региональных рыбные и птичьих хозяйств. Повара ресторана «Кивач» знают абсолютно всё про еду, которую они предлагают своим гостям и уверены в ее качестве.

В основе качественного питания в клинике:

  • Клетчатка, которая содержит высококачественные углеводы, является незаменимым питательным субстратом для микробиома, а значит, прекрасным средством балансировки иммунной системы.
  • Фитонутриенты, которые содержатся в сезонных растительных экологически чистых продуктах. Например, флавоноидами богаты яблоки, лук и соевые бобы. Каротиноиды содержатся в красных, темно-зеленых и оранжевых фруктах и овощах, таких как помидоры, морковь, листовая зелень. Карнозол получают из розмарина и шалфея, он особенно знаменит своими противораковыми и противовоспалительными эффектами. Богатые ресвератролом ягоды и виноград обладают природными фунгицидными (противогрибковыми) свойствами.
  • Полезные полиненасыщенные (ими богата рыба, некоторые орехи и семечки) и мононенасыщенные жиры (содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле) в правильном соотношении.
  • Полноценные источники белка с минимальным содержанием насыщенных жиров (рыба и морепродукты).
  • Разнообразные специи и травы, позволяющие разнообразить палитру вкусов, добавить блюдам аромат и вернуть радость полезной трапезы.

Питательные качества продуктов, безусловно, важны, но атмосфера, эмоциональный фон и застольные традиции также играют важную роль в питании. Чем меньше вы обращаете внимание на то, что едите, тем больше вы едите и тем выше воспалительная нагрузка на организм и скорее процессы старения.

Позвольте себе несколько простых шагов к осознанности:

  • Создайте зону, свободную от гаджетов, исключите прием пищи вне обеденного стола.
  • Продумывайте подачу блюд – красивая сервировка должна быть не только для гостей, но и в случае трапезы в одиночестве.
  • Учитесь готовить. Исследования показали, что члены семей, где готовят и едят вместе, здоровее и менее склонны к перееданию. Эксперименты и мастер-классы позволят не только разнообразить меню, но и провести время с семьей.
  • Помните о японском принципе «Hara, hachi, bu» – «Ешь, пока не насытишься на восемь частей». Мозгу требуется около получаса, чтобы распознать чувство сытости, поэтому лучше вставать из-за стола, когда почувствуете, что сыты примерно на 80%.

Осознанный прием пищи позволяет заметить момент наступления насыщения, преобразовать процесс поглощения в наслаждение вкусом и видом блюд, что позволит относиться к еде с благодарностью и быть более здоровым.

Вера Валейская

врач-пульмонолог