Как питаться правильно, чтобы похудеть и при этом не навредить здоровью? Рассказывает диетолог, врач медицинской реабилитации, заведующая терапевтическим отделением клиники «Кивач» Зинаида Мишичева.

— Какую диету для снижения веса можно назвать правильной?

— Диета обычно преследует цель краткосрочного быстрого снижения веса за счет значительного ограничения калорийности рациона. Существует огромное множество диет: яблочная, белковая, гречневая, рисовая, диета на активированном угле, имбире, шоколадная и т.д. Но среди этого океана диет очень немногие составлены врачами, чаще авторами являются звезды, телеведущие, участники телепроектов, политики, астрологи, психологи и кто угодно. Эффект, возможно, будет, но такие диеты могут негативно повлиять на здоровье.

Я как врач-диетолог рекомендую придерживаться принципов рационального питания, которое разрабатывается специалистом индивидуально при работе с каждым пациентом.

Вот критерии, по которым можно оценить эффективность выбранного стиля питания.

  • Самочувствие. Если общее самочувствие не страдает, человек активен, энергичен, полон сил и находится в хорошем расположении духа —отлично.
  • Снижение веса. Как правило, при правильно подобранном рационе в первую неделю происходит потеря до нескольких килограммов, в последующем — не более килограмма еженедельно.
  • Снижение веса происходит за счет уменьшения объема жировой ткани. Самый доступный и простой способ оценки — измерение окружностей талии, бедер, груди. Есть также специальное исследование — биоимпедансометрия. Она позволяет количественно определить состав тела человека. Проверять параметры можно не чаще одного раза в 1-2 недели.
  • Нормализация или снижение уровня артериального давления у людей с гипертонической болезнью.
  • Нормализация показателей биохимического анализа крови. Особенно важными являются уровень глюкозы и холестерина.

— Какие основные ошибки в питании допускают люди?

— Это общее мнение о том, что полезны обезжиренные и маложирные продукты. Запомните раз и навсегда — полнеют и болеют от сахара, а не от жира. Многочисленные исследования подтверждают, что причиной многих заболеваний (ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, онкопатология, деменция и др.) является употребление легкоусвояемых углеводов. Это сахар и рафинированные крахмалсодержащие продукты: выпечка и изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия, мед, фруктовые соки, соусы с добавлением крахмала, пюре из корне- и клубнеплодов. Их необходимо практически полностью исключить из своего рациона.

Поэтому внимательно читайте состав покупаемых продуктов — избегайте добавок не только в виде консервантов, красителей, но и крахмала, различных заменителей сахара (кроме стевии), напитков с пометкой «лайт».

К сожалению, фрукты тоже содержат много сахара — примерно 10% от своей массы. Фруктоза, содержащаяся в них, повышает инсулин, препятствует снижению веса, обостряет аппетит. Поэтому советую людям с избыточным весом употреблять фрукты в ограниченном количестве в первой половине дня..

— Но сухофрукты часто рекомендуют в качестве перекусов. И везде пишут о пользе фреша.

— Сухофрукты — это те же фрукты, только без воды. И учитывая их миниатюрный размер, мы можем незаметно для себя употребить избыточное количество сахара. То же самое можно сказать о свежевыжатых фруктовых соках — их можно назвать сахарной бомбой, так как без клетчатки, которая удаляется при изготовлении сока, фруктовый сахар находится в легкодоступной для нашего организма форме. Особенно это важно знать людям с ожирением, сахарным диабетом и любыми заболеваниями печени.

— Какие часто используемые продукты еще необходимо ограничить в рационе?

— Стоит обратить внимание на ореховые миксы, которые часто предложены на прилавке супермаркета. В упаковке могут быть как ореховая смесь, так и орехи с добавлением цукатов (равно сухофрукты).

Орехи — это невероятно полезный продукт. Ни в коем случае не исключайте их из рациона. Но есть одна поправка. Помните, что их в пачке 200 грамм, а это почти целая дневная норма энергии. Покупая их, будьте уверены в том, что не съедите все сразу. Достаточно 3­-4 орешка на перекус. Советую покупать орехи на развес: сырые кешью, сырой миндаль, сырой фундук, кедровые орехи, и при необходимости самостоятельно поджаривать их на сковородке без масла, чтобы «выпустить» аромат. Их можно добавлять в небольшом количестве для вкуса и пользы в овощные блюда, например, в свежие салаты.

Йогурт, кефир, молоко, сыры. Эти продукты содержат много молочного сахара — лактозы, которая не особенно сладкая на вкус. Их не рекомендуют в качестве вечерних перекусов людям, страдающим сахарным диабетом. Также советую обратить внимание на данные продукты тем, у кого нет нужной динамики снижения веса — попробуйте отказаться от них на некоторое время, а затем по одному вводить в рацион, чтобы определить их влияние на вес.

— Что же съесть, если хочется порадовать себя сладостями?

— Все мы люди, иногда можем позволить себе привычные нам сладости. И это правильно с диетологической точки зрения — такие моменты застрахуют нас от срывов. Но это должны быть эпизоды, а не ежедневное поедание пирогов и тортов. В обычный день подойдут десерты на основе ягод, стевии, пара долек качественного горького шоколада. Важно обращать внимание на то, чтобы в составе не было других сахарозаменителей, крахмала или сахара. Сейчас среди приверженцев здорового питания популярны RAW­десерты.

— В преддверии праздников волнует вопрос — какой алкоголь можно пить и сколько?

— Существуют определенные допустимые дозы алкоголя, которые могут употреблять здоровые люди. По данным исследований, такие порции не повышают риск развития атеросклероза, инфаркта и гипертонического криза у людей, не страдающих заболеваниями сердечно­-сосудистой системы. Для женщин это 150 мл, для мужчин 250 мл сухого вина в день. Ежедневная порция не должна суммироваться в выходные дни.

Но тем, кто стремится нормализовать вес, алкоголь стоит исключить. Не рекомендую крепкие спиртные напитки, а также пиво — в нем содержится солодовый сахар, препятствующий снижению веса.

— На сколько килограммов можно похудеть при прохождении программы детоксикации?

— Программа «Детокс» нацелена на оптимизацию функции организма, повышение возможности его самовосстановления, ускорение обменных процессов, очищение от накопившихся вредных веществ. Снижение массы тела — это дополнительный бонус, который пациент получает в результате разгрузочно-диетической терапии и повышения физической активности.

Потеря веса происходит за счет воды, жировой массы, содержимого кишечника и может достигать 5-10% от исходного веса. Эта цифра зависит от многих факторов: пола, возраста, количества жировой ткани, скорости обменных процессов, гормонального фона, уровня стресса пациента. После прохождения программы диетолог дает рекомендации по соблюдению определенных принципов питания, которые способствуют удержанию потерянного веса и его дальнейшему снижению.

— Есть ли необходимость в приеме пищевых добавок и витаминов?

— Да. Все мы состоим из микроэлементов. Биохимические процессы в нашем организме протекают под воздействием кофакторов, которыми чаще всего выступают витамины и минералы. Эти вещества мы не всегда можем получить из пищи или окружающей среды, а также синтезировать в организме в нужном количестве. Это приводит к формированию многих заболеваний, нарушениям психоэмоциональной сферы, снижению качества и продолжительности жизни.

В первую очередь рекомендую обращать внимание на уровень витамина D. Его дефицит ассоциирован с рядом таких заболеваний как остеопороз, рак, частые простуды и грипп, сердечно-сосудистые заболевания, зимние и весенние депрессии.

Также важны полиненасыщенные жирные кислоты омега­3, которые сохраняют сердечно-сосудистое здоровье, умственную активность. Они содержатся в растительной пище: шпинате, латуке, грецком орехе, брокколи, капусте, водорослях, семенах чиа и льна, в жирных морепродуктах. Тем людям, которые не могут «наесть» нужное количество омега­3, полезно принимать эти кислоты в виде пищевых добавок. Оценить содержание Омега­-3 в организме можно по результатам исследования крови.

Советую обратить внимание на витамины группы В, магний, антиоксиданты — селен, витамин С, цинк. Курсовой прием таких витаминных комплексов после специального обследования и по рекомендации врача поможет поддержать иммунитет для защиты от вирусных и простудных заболеваний зимой и весной.

Мишичева Зинаида Владимировна,
врач медицинской реабилитации, терапевт, диетолог, заведующая терапевтическим отделением